前言
决定开始生酮，往往是满怀期待的一刻。然而不少人在头一两周便遭遇一场意外的考验：头痛、乏力、注意力涣散，夜里小腿抽筋，整个人仿佛患了一场感冒。这便是人们常说的生酮流感（keto flu）。
它并非真正的流感，也不意味着生酮不适合你。多数时候，它只是在提醒你：身体的电解质跟不上了。本文梳理生酮流感的成因，并给出一套完整的应对方案：补盐、补镁，再为每日营养打好基础。
生酮流感有哪些表现
2020 年发表于《Frontiers in Nutrition》的一项研究，整理了网络论坛上生酮人士的亲身报告，归纳出最常见的不适：
- 类似感冒的整体不适
- 头痛、头晕
- 疲倦乏力、精力下降
- 注意力难以集中（俗称"脑雾"）
- 肠胃不适、恶心
- 心跳感觉异常
这些不适多在第一周达到高峰，约四周内逐渐消退。换言之，这是身体切换能量来源时的一段过渡期；准备得当，便能走得从容许多。
成因：钠和水分流失
碳水化合物大幅减少后，体内胰岛素水平随之下降。胰岛素的作用之一，是让肾脏留住钠；胰岛素一降，肾脏便排出更多的钠，水分也一同带走。医学上称之为营养性酮症的利钠作用。与此同时，肝脏与肌肉中储存的糖原逐渐耗用，与糖原结合的水分也随之排出。
2023 年发表于《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）的一项研究指出：生酮饮食所额外排出的钠，若未及时补回，循环血量便会下降，进而可能引起头晕、乏力与虚弱，这与生酮流感的表现高度吻合。
还有一个常被忽视的因素：镁。生酮饮食减少了全谷物、豆类与部分水果，而这些正是镁的重要饮食来源。镁参与体内 300 余种酶促反应，维持肌肉与神经的正常功能；镁摄入不足，正是夜间抽筋的常见诱因之一。
应对方案：补水、补盐、补镁
一、喝够水
水分随钠一同流失，初期口渴感未必明显。每天有计划地饮水，尿色以淡黄为宜。
二、适量补盐
钠是生酮初期最需要补回的电解质。简单而有效的做法：
- 每天喝一两碗清汤或骨头汤；
- 烹调时适量多加一些盐，不必刻意追求低盐；
- 头晕、乏力明显时，可先饮一杯淡盐水。
上述 2023 年研究中，部分生酮组的钠摄入明显高于一般膳食指南的建议量，研究者认为这样的摄入量可能正是抵消生酮利钠作用所需。每个人的需要量不同；有高血压、肾脏问题或正在服用降压药者，调整盐的摄入前请先咨询医生。
三、补足镁：USANA 活力钙镁D片
坚果、种子、牛油果与深绿色叶菜，都是适合生酮的镁来源。在饮食之外，以补充品稳定补足镁，是最省心的做法。
USANA 活力钙镁D片（MagneCal D）采用钙镁 1:1 的配比，依澳新版标签，每片含镁 125 毫克、钙 125 毫克，并含维生素 D3；钙与镁皆以柠檬酸盐与碳酸盐形式提供，吸收良好、对肠胃温和。成人用法为每日两次、每次两片，随餐服用，每日共提供镁 500 毫克。
镁辅助肌肉的正常收缩与舒张，支持神经系统与能量代谢；细胞能量分子 ATP 须与镁结合方具活性。对正在适应生酮的身体而言，这正是最需要的支持。初次服用镁补充品者，可从较低剂量开始，再逐步增加至标签用量。
活力钙镁D片获 NSF Certified for Sport 运动认证。详见 USANA 活力钙镁D片的 1 比 1 配方。
🎬 视频介绍：补钙最佳配方｜USANA活力钙镁D片
四、打好每日营养基础：USANA 细胞基本营养素
生酮饮食在减少碳水的同时，也少了水果、全谷物与豆类，而它们是 B 族维生素、维生素 C 与多种矿物质的重要来源。B 族维生素参与将脂肪与蛋白质转化为能量，正是生酮代谢所倚重的环节。
USANA 细胞基本营养素（CellSentials）由抗氧化维生素（Vita-Antioxidant）与核心矿物质（Core Minerals）两瓶组成，并含 USANA 美国专利 InCelligence 复合物。其官方定位为：提供全面而优化的营养基础，同时带来强效抗氧化保护，支持细胞更新。用法为两种各两粒，每日两次，随餐服用。
无论选择哪一种饮食方式，营养基础都应先行筑牢。细胞基本营养素的两款产品均获 NSF Certified for Sport 运动认证。详见 优莎娜基本营养素怎么吃。
🎬 视频介绍：细胞基本营养素 vs 普通多维片｜USANA CellSentials 全成分拆解
五、循序渐进地减碳水
若不适明显，不妨用一到两周逐步降低碳水，而非一夜之间降到最低。身体有了适应的时间，过渡也会平顺许多。
生酮第一个月搭配方案
| 环节 | 做法 / USANA 产品 | 用法 |
|---|---|---|
| 水分 | 有计划地饮水 | 尿色淡黄为宜 |
| 钠 | 清汤、骨头汤、烹调适量加盐 | 每天一两碗汤 |
| 镁 | 活力钙镁D片 | 每日两次，每次两片，随餐（澳新版标签） |
| 每日营养基础 | 细胞基本营养素 | 两种各两粒，每日两次，随餐 |
入门方案：补水 + 补盐 + 活力钙镁D片，专为生酮初期的电解质缺口而设。
完整方案：在入门方案之上加入细胞基本营养素，弥补生酮饮食中水果、谷物与豆类减少所留下的营养空缺，并长期坚持。
各国产品的配方与用法或有不同，请以所购产品的标签为准。
断食人群同样适用
间歇性断食与延长断食，同样会降低胰岛素、增加钠的排出，因此也常出现头晕、乏力与抽筋。原则与生酮相同：断食期间补水补盐；活力钙镁D片与细胞基本营养素随进食窗口内的餐食服用。
为什么选择 USANA
- 制药级标准生产。USANA 以制药级标准生产营养补充品，每一批次均检测纯度、成分鉴别、组成、含量与安全性。
- NSF 运动认证。活力钙镁D片、细胞基本营养素等 10 款美国产品列于 NSF Certified for Sport 数据库；USANA 另持有 NSF 成分认证（NSF/ANSI 173）与膳食补充品 GMP 认证（NSF/ANSI 455-2）。
- 三十余年的科学积淀。USANA 由科学家于 1992 年创立，拥有 150 余位科学家，在纽约证券交易所上市。
了解更多：USANA 的与众不同。
延伸阅读
- 钙镁比例的重要性 → USANA 活力钙镁D片
- 每日营养基础 → 优莎娜基本营养素怎么吃
- 运动后如何恢复 → 训练后恢复吃什么补充品？
- 📄 你所在国家的 USANA 价格（会员价与零售价）：价格表
参考资料
- Bostock ECS, et al. Consumer Reports of "Keto Flu" Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020;7:20.
- Belany P, et al. Effects of Hypocaloric Low-Fat, Ketogenic, and Ketogenic and Ketone Supplement Diets on Aldosterone and Renin. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(7):1727–1739.
重要说明
本文由 USANA 独立品牌合伙人撰写，提供营养补充品的一般信息，不构成医疗或营养建议。生酮饮食并非人人适合：如正在服用降糖药或降压药、有肾脏或心脏问题，或处于孕期、哺乳期，开始生酮饮食或调整盐分与补充品前，请先咨询医生。各国产品的配方、用法与供应情况不尽相同，请阅读所购产品的标签并遵照说明使用。USANA 产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
