前言
決定開始生酮，往往是滿懷期待的一刻。然而不少人在頭一兩週便遭遇一場意外的考驗：頭痛、乏力、注意力渙散，夜裡小腿抽筋，整個人彷彿患了一場感冒。這便是人們常說的生酮流感（keto flu）。
它並非真正的流感，也不意味著生酮不適合你。多數時候，它只是在提醒你：身體的電解質跟不上了。本文梳理生酮流感的成因，並給出一套完整的應對方案：補鹽、補鎂，再為每日營養打好基礎。
生酮流感有哪些表現
2020 年發表於《Frontiers in Nutrition》的一項研究，整理了網路論壇上生酮人士的親身報告，歸納出最常見的不適：
- 類似感冒的整體不適
- 頭痛、頭暈
- 疲倦乏力、精力下降
- 注意力難以集中（俗稱"腦霧"）
- 腸胃不適、噁心
- 心跳感覺異常
這些不適多在第一週達到高峰，約四周內逐漸消退。換言之，這是身體切換能量來源時的一段過渡期；準備得當，便能走得從容許多。
成因：鈉和水分流失
碳水化合物大幅減少後，體內胰島素水平隨之下降。胰島素的作用之一，是讓腎臟留住鈉；胰島素一降，腎臟便排出更多的鈉，水分也一同帶走。醫學上稱之為營養性酮症的利鈉作用。與此同時，肝臟與肌肉中儲存的糖原逐漸耗用，與糖原結合的水分也隨之排出。
2023 年發表於《臨床內分泌與代謝雜誌》（JCEM）的一項研究指出：生酮飲食所額外排出的鈉，若未及時補回，迴圈血量便會下降，進而可能引起頭暈、乏力與虛弱，這與生酮流感的表現高度吻合。
還有一個常被忽視的因素：鎂。生酮飲食減少了全穀物、豆類與部分水果，而這些正是鎂的重要飲食來源。鎂參與體內 300 餘種酶促反應，維持肌肉與神經的正常功能；鎂攝入不足，正是夜間抽筋的常見誘因之一。
應對方案：補水、補鹽、補鎂
一、喝夠水
水分隨鈉一同流失，初期口渴感未必明顯。每天有計劃地飲水，尿色以淡黃為宜。
二、適量補鹽
鈉是生酮初期最需要補回的電解質。簡單而有效的做法：
- 每天喝一兩碗清湯或骨頭湯；
- 烹調時適量多加一些鹽，不必刻意追求低鹽；
- 頭暈、乏力明顯時，可先飲一杯淡鹽水。
上述 2023 年研究中，部分生酮組的鈉攝入明顯高於一般膳食指南的建議量，研究者認為這樣的攝入量可能正是抵消生酮利鈉作用所需。每個人的需要量不同；有高血壓、腎臟問題或正在服用降壓藥者，調整鹽的攝入前請先諮詢醫生。
三、補足鎂：USANA 活力鈣鎂D片
堅果、種子、牛油果與深綠色葉菜，都是適合生酮的鎂來源。在飲食之外，以補充品穩定補足鎂，是最省心的做法。
USANA 活力鈣鎂D片（MagneCal D）採用鈣鎂 1:1 的配比，依澳新版標籤，每片含鎂 125 毫克、鈣 125 毫克，並含維生素 D3；鈣與鎂皆以檸檬酸鹽與碳酸鹽形式提供，吸收良好、對腸胃溫和。成人用法為每日兩次、每次兩片，隨餐服用，每日共提供鎂 500 毫克。
鎂輔助肌肉的正常收縮與舒張，支持神經系統與能量代謝；細胞能量分子 ATP 須與鎂結合方具活性。對正在適應生酮的身體而言，這正是最需要的支持。初次服用鎂補充品者，可從較低劑量開始，再逐步增加至標籤用量。
活力鈣鎂D片獲 NSF Certified for Sport 運動認證。詳見 USANA 活力鈣鎂D片的 1 比 1 配方。
🎬 影片介紹：補鈣最佳配方｜USANA活力鈣鎂D片
四、打好每日營養基礎：USANA 細胞基本營養素
生酮飲食在減少碳水的同時，也少了水果、全穀物與豆類，而它們是 B 族維生素、維生素 C 與多種礦物質的重要來源。B 族維生素參與將脂肪與蛋白質轉化為能量，正是生酮代謝所倚重的環節。
USANA 細胞基本營養素（CellSentials）由抗氧化維生素（Vita-Antioxidant）與核心礦物質（Core Minerals）兩瓶組成，並含 USANA 美國專利 InCelligence 複合物。其官方定位為：提供全面而最佳化的營養基礎，同時帶來強效抗氧化保護，支持細胞更新。用法為兩種各兩粒，每日兩次，隨餐服用。
無論選擇哪一種飲食方式，營養基礎都應先行築牢。細胞基本營養素的兩款產品均獲 NSF Certified for Sport 運動認證。詳見 優莎納基本營養素怎麼吃。
🎬 影片介紹：細胞基本營養素 vs 普通多維片｜USANA CellSentials 全成分拆解
五、循序漸進地減碳水
若不適明顯，不妨用一到兩週逐步降低碳水，而非一夜之間降到最低。身體有了適應的時間，過渡也會平順許多。
生酮第一個月搭配方案
| 環節 | 做法 / USANA 產品 | 用法 |
|---|---|---|
| 水分 | 有計劃地飲水 | 尿色淡黃為宜 |
| 鈉 | 清湯、骨頭湯、烹調適量加鹽 | 每天一兩碗湯 |
| 鎂 | 活力鈣鎂D片 | 每日兩次，每次兩片，隨餐（澳新版標籤） |
| 每日營養基礎 | 細胞基本營養素 | 兩種各兩粒，每日兩次，隨餐 |
入門方案：補水 + 補鹽 + 活力鈣鎂D片，專為生酮初期的電解質缺口而設。
完整方案：在入門方案之上加入細胞基本營養素，彌補生酮飲食中水果、穀物與豆類減少所留下的營養空缺，並長期堅持。
各國產品的配方與用法或有不同，請以所購產品的標籤為準。
斷食人群同樣適用
間歇性斷食與延長斷食，同樣會降低胰島素、增加鈉的排出，因此也常出現頭暈、乏力與抽筋。原則與生酮相同：斷食期間補水補鹽；活力鈣鎂D片與細胞基本營養素隨進食視窗內的餐食服用。
為什麼選擇 USANA
- 製藥級標準生產。USANA 以製藥級標準生產營養補充品，每一批次均檢測純度、成分鑑別、組成、含量與安全性。
- NSF 運動認證。活力鈣鎂D片、細胞基本營養素等 10 款美國產品列於 NSF Certified for Sport 資料庫；USANA 另持有 NSF 成分認證（NSF/ANSI 173）與膳食補充品 GMP 認證（NSF/ANSI 455-2）。
- 三十餘年的科學積澱。USANA 由科學家於 1992 年創立，擁有 150 餘位科學家，在紐約證券交易所上市。
瞭解更多：USANA 的與眾不同。
延伸閱讀
- 鈣鎂比例的重要性 → USANA 活力鈣鎂D片
- 每日營養基礎 → 優莎納基本營養素怎麼吃
- 運動後如何恢復 → 訓練後恢復吃什麼補充品？
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參考資料
- Bostock ECS, et al. Consumer Reports of "Keto Flu" Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020;7:20.
- Belany P, et al. Effects of Hypocaloric Low-Fat, Ketogenic, and Ketogenic and Ketone Supplement Diets on Aldosterone and Renin. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(7):1727–1739.
重要說明
本文由 USANA 獨立品牌合夥人撰寫，提供營養補充品的一般資訊，不構成醫療或營養建議。生酮飲食並非人人適合：如正在服用降糖藥或降壓藥、有腎臟或心臟問題，或處於孕期、哺乳期，開始生酮飲食或調整鹽分與補充品前，請先諮詢醫生。各國產品的配方、用法與供應情況不盡相同，請閱讀所購產品的標籤並遵照說明使用。USANA 產品不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
