前言
開始生酮之後，體重與精神狀態漸入佳境，偏偏有一件事不那麼順暢：排便。幾天一次、排便費力，是生酮人群十分常見的困擾。
這並不意味著生酮與你無緣。它多半隻是在提醒你：纖維少了，水分和鹽也沒跟上。本文梳理生酮便秘的成因，並給出一套完整的腸道方案。
成因：纖維、水分與菌群
一、纖維驟減
膳食纖維是維持排便規律的關鍵。不溶性纖維增加糞便的體積，推動內容物通過腸道；可溶性纖維吸收水分，使糞便柔軟，其中的益生元纖維還能滋養有益菌。
而纖維的主要來源，恰恰是生酮飲食所限制的全穀物、豆類、水果與根莖類蔬菜。餐盤一變，纖維攝入往往一落千丈。
二、水分與鹽流失
生酮初期，胰島素下降，腎臟排出更多的鈉，水分也隨之流失。身體缺水時，腸道會從內容物中吸收更多水分，糞便隨之變幹變硬。
三、菌群需要適應
腸道菌群以我們吃下的食物為養分。飲食結構驟然改變，菌群也需要時間重新找到平衡。
每天需要多少纖維
澳洲國家健康與醫學研究理事會（NHMRC）給出的成人膳食纖維適宜攝入量為：男性每日 30 克，女性每日 25 克。USANA 官方資料亦指出，多數成年人每日平均僅攝取約 16 克，只有建議量的一半左右，在生酮飲食中缺口往往更大。
應對方案
一、多吃低碳高纖的食物
生酮並不等於告別纖維。以下食物碳水低、纖維豐富，適合每天輪換：
- 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、生菜；
- 十字花科蔬菜：西蘭花、花椰菜、球芽甘藍；
- 牛油果；
- 種子與堅果：奇亞籽、亞麻籽、杏仁。
二、喝夠水，適量補鹽
有計劃地飲水，尿色以淡黃為宜；每天喝一兩碗清湯或骨頭湯，烹調時適量加鹽。水分和電解質跟上了，腸道也會更順暢。完整的電解質方案，詳見 生酮流感怎麼辦？補鹽、補鎂與營養方案。
三、補足纖維：USANA 暢活纖維素
單靠蔬菜與種子，要穩定吃到 25 至 30 克纖維並不容易。USANA 暢活纖維素（Fibergy Active）是一款低升糖、適合純素食者的膳食纖維補充品，由低聚果糖、有機龍舌蘭菊粉、甘蔗纖維等多種纖維調配而成，兼顧可溶性與不溶性纖維。
依美國版標籤，每份（一滿湯匙，12 克）含碳水 11 克，其中膳食纖維 9 克、糖 0 克，扣除纖維後僅約 2 克碳水，一份即可補上每日建議量的三分之一左右，幾乎不佔生酮的碳水預算。官方頁介紹，它有助於支持排便規律與消化舒適，並提供益生元纖維，幫助滋養有益的腸道菌群。
USANA 與加州大學戴維斯分校 Ragle 人體營養中心合作，進行了一項隨機、雙盲、安慰劑對照的交叉研究：20 位膳食纖維攝取量偏低的健康成年人每日補充 12 克，結果顯示腸道中的雙歧桿菌增加，血漿中一種由腸道微生物衍生的代謝物（吲哚丙酸）水平也較高。
用法：將一滿湯匙加入水或其他飲品中，並配足量液體飲用。依標籤說明，如正在服藥，請與藥物間隔兩小時服用。詳見 USANA 暢活纖維素指南。
🎬 影片介紹：您的腸道，纖維夠嗎？USANA 暢活纖維素 Fibergy Active 成分與研究解析
四、平衡菌群：USANA 益生菌
纖維滋養有益菌，益生菌則直接補充有益菌，二者相輔相成。
USANA 益生菌（Probiotic）將乳雙歧桿菌 BB-12 與鼠李糖乳桿菌 LGG 兩種研究最多的菌株按 50:50 調配，每條在製成時保證含 120 億 CFU 活菌，室溫穩定。依澳新版標籤，每條碳水不足 1 克、糖 0 克。官方列出的益處是：促進良好的消化和營養吸收、保持消化舒適度和排便規律、支持健康的免疫力。成人用法為每兩天一條，或按需服用，可直接從小包服用，也可加入冷食或冷飲。詳見 USANA 益生菌評測。
🎬 影片介紹：USANA益生菌影片介紹
五、循序漸進地增加纖維
纖維攝入若一下子增加太多，部分人會感到腹脹。不妨從半份暢活纖維素開始，一週內逐步加到一份，同時多喝水。
生酮腸道搭配方案
| 環節 | 做法 / USANA 產品 | 用法 |
|---|---|---|
| 食物纖維 | 綠葉菜、十字花科蔬菜、牛油果、奇亞籽、亞麻籽 | 每餐都有蔬菜 |
| 水分與鹽 | 有計劃地飲水，清湯、骨頭湯 | 尿色淡黃為宜 |
| 膳食纖維 | 暢活纖維素 | 每日一滿湯匙，配足量液體 |
| 腸道菌群 | 益生菌 | 每兩天一條，或按需 |
入門方案：低碳高纖食物 + 補水補鹽 + 暢活纖維素，先把纖維與水分補上。
完整方案：在入門方案之上加入益生菌，纖維與益生菌雙管齊下，讓腸道在生酮飲食中保持平衡順暢。
各國產品的配方、用法與供應情況或有不同，請以所購產品的標籤為準。
為什麼選擇 USANA
- 製藥級標準生產。USANA 以製藥級標準生產營養補充品，每一批次均檢測純度、成分鑑別、組成、含量與安全性。
- 以研究為依據。暢活纖維素與加州大學戴維斯分校合作開展人體研究；益生菌選用研究最多的 BB-12 與 LGG 菌株，並保證製成時的活菌數。
- 三十餘年的科學積澱。USANA 由科學家於 1992 年創立，擁有 150 餘位科學家，在紐約證券交易所上市。
瞭解更多：USANA 的與眾不同。
延伸閱讀
- 生酮人群的完整補充方案 → 生酮飲食該吃哪些補充品？
- 生酮初期的電解質方案 → 生酮流感怎麼辦？
- 纖維配方與研究 → USANA 暢活纖維素指南
- 菌株與活菌數 → USANA 益生菌評測
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重要說明
本文由 USANA 獨立品牌合夥人撰寫，提供營養補充品的一般資訊，不構成醫療或營養建議。如便秘持續、伴有腹痛、便血或體重不明原因下降，請及時就醫。正在服藥、有腸道疾病，或處於孕期、哺乳期者，服用補充品前請先諮詢醫生。各國產品的配方、用法與供應情況不盡相同，請閱讀所購產品的標籤並遵照說明使用。USANA 產品不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
